Kickboxen für Anfänger: So sieht dein erstes Training aus

Mit dem Kickboxen zu beginnen, muss nicht kompliziert sein. Während deines ersten Trainings lernst du normalerweise die Grundlagen von Haltung, Fußarbeit, Schlägen, Tritten und Verteidigung. Du brauchst vorher weder Kondition noch Erfahrung oder eine komplette Ausrüstung. Wichtiger ist, dass du lernst, dich ruhig zu bewegen, den Anweisungen des Trainers folgst und Technik vor Kraft setzt.

Für viele Anfänger ist die erste Stunde vor allem ungewohnt: Was ziehst du an, brauchst du sofort Boxhandschuhe, musst du direkt sparren und wie anstrengend ist das Training? In diesem Leitfaden erfährst du, was du realistisch erwarten kannst und wie du deine ersten Wochen sinnvoll gestaltest.

Was machst du während eines ersten Kickboxtrainings?

Der genaue Ablauf unterscheidet sich je nach Fitnessstudio, aber eine Anfängerstunde besteht oft aus einer Kombination aus Aufwärmen, Technik, Partnerübungen oder Pratzentraining und einem abschließenden Konditionsblock. Ein erstes Training kann zum Beispiel so ablaufen:

1. Aufwärmen: leichtes Cardio, Mobilität und Bewegungen, um deinen Körper aufzuwärmen.
2. Grundstellung: Fußstellung, Gleichgewicht, Deckung und wie du dich bewegst, ohne deine Haltung zu verlieren.
3. Schläge: Normalerweise beginnst du mit einfachen Techniken wie Jab und Cross.
4. Tritte: zum Beispiel ein Lowkick, Bodykick oder Frontkick, abhängig vom Stil des Fitnessstudios.
5. Kombinationen: Einzelne Techniken werden zu kurzen Kombinationen zusammengefügt.
6. Verteidigung: Deckung, Distanz, Blocks und einfache Reaktionen auf Angriffe.
7. Kondition: Manchmal endet das Training mit Übungen für die Körpermitte, Intervalltraining oder einfacher Kraftausdauer.

In einer guten Anfängerstunde geht es nicht darum, möglichst viele Techniken gleichzeitig zu lernen. Zuerst musst du verstehen, wie du stabil stehst, wie du nach einem Angriff in deine Deckung zurückkehrst und wie du dich kontrolliert bewegst.

Musst du fit sein, bevor du mit dem Kickboxen beginnst?

Nein. Viele Menschen beginnen gerade mit Kickboxen, um fitter zu werden. Du musst also nicht erst wochenlang laufen gehen, bevor du ein Fitnessstudio betrittst.

Kickboxen ist körperlich intensiv. Vor allem die Kombination aus Bewegung, Schlägen, Tritten und dem ständigen Hochhalten der Arme kann überraschend anstrengend sein. Als Anfänger ist es normal, dass du schneller außer Atem gerätst als erwartet.

Versuchen Sie, während der ersten Trainingseinheiten nicht jeden Teil mit maximaler Intensität auszuführen. Die Technik verschlechtert sich, wenn Sie zu müde werden. Ein kontrolliertes Training, bei dem Sie die Bewegungen sauber ausführen, ist wertvoller als eine Einheit, in der Sie nur versuchen, Schritt zu halten.

Was ziehen Sie zu Ihrer ersten Kickboxstunde an?

Wählen Sie Kleidung, in der Sie sich frei bewegen können und die durch Schweiß nicht schwer wird. Ein Sportshirt mit Shorts reicht normalerweise aus. Vermeiden Sie Kleidung mit harten Reißverschlüssen, hervorstehenden Teilen oder Taschen, die bei Partnerübungen stören können.

Beim Kickboxen trainieren Sie normalerweise barfuß. Tragen Sie daher keine gewöhnlichen Sportschuhe auf der Matte, es sei denn, das Gym erlaubt dies ausdrücklich.

Für Ihre erste Probestunde müssen Sie normalerweise noch keine spezielle Fightwear anschaffen. Prüfen Sie jedoch vorher, was das Gym erwartet. Manche Gyms leihen Handschuhe aus, während andere darum bitten, dass Sie Ihre eigene Ausrüstung mitbringen.

Welche Ausrüstung benötigen Sie als Anfänger?

Für eine erste Probestunde kann das Gym manchmal Ausrüstung bereitstellen. Wenn Sie regelmäßig trainieren möchten, sind eigene Handschuhe und Handbandagen aufgrund der Passform, Hygiene und des regelmäßigen Gebrauchs schnell praktisch.

Boxhandschuhe

Gute Handschuhe sollten fest sitzen, ohne Ihre Hand einzuschnüren. Das richtige Gewicht hängt unter anderem von Ihrem Körpergewicht, der Trainingsform und den Regeln Ihres Gyms ab. Kaufen Sie daher nicht automatisch eine bestimmte Anzahl oz, nur weil jemand anderes damit trainiert.

Möchten Sie Ihr eigenes Set zusammenstellen, sehen Sie sich die Kickboxhandschuhe von Tactical Fightwear an. Fragen Sie Ihren Trainer, welches Gewicht für Ihr Training geeignet ist, bevor Sie sich entscheiden. Weitere Erklärungen zu gängigen Gewichten finden Sie in unserem Leitfaden 14 oz oder 16 oz Boxhandschuhe: Welche wählen Sie?

Handbandagen

Handbandagen werden unter den Handschuhen getragen und helfen dabei, Hand und Handgelenk kompakt im Handschuh zu positionieren. Besonders am Anfang ist korrektes Wickeln wichtiger als ein möglichst straffes Wickeln.

Lesen Sie dazu auch unseren Leitfaden Handbandagen für Boxen und Kickboxen: Welche Länge und wie wickelt man sie?.

Schienbeinschützer

Für Techniktraining am Boxsack brauchst du nicht immer Schienbeinschoner, aber bei Partnerübungen und Sparring werden sie häufig verwendet. Die genauen Anforderungen unterscheiden sich je nach Gym.

Wenn dein Trainer sagt, dass du sie brauchst, kannst du dir die Schienbeinschoner von Tactical Fightwear ansehen.

Mundschutz und anderer Schutz

Für Kontakttraining und Sparring kann ein Mundschutz vorgeschrieben sein. Auch ein Tiefschutz und manchmal ein Kopfschutz können zur Ausrüstung gehören. Kaufe nicht alles am ersten Tag: Frage zunächst, was in deinem Gym tatsächlich verwendet wird.

Müssen Anfänger sofort sparren?

Nein. Sparring ist kein verpflichtender erster Schritt. Ein gutes Gym lässt Anfänger zunächst Kontrolle über Haltung, Grundtechnik, Distanz und Verteidigung entwickeln.

Sparring bedeutet, dass du mit einem Partner trainierst, der reagiert. Es soll dir helfen, Timing, Distanz und Entscheidungsfindung zu lernen, nicht zu beweisen, wer härter zuschlagen kann. Wann du damit beginnst, hängt von deiner Entwicklung und der Vorgehensweise des Trainers ab.

Möchtest du wissen, was dich später erwartet? Dann lies Sparring beim Kickboxen: Was ist das und wie fängst du richtig an?.

Die wichtigsten Techniken, die du als Anfänger lernst

Jab und Cross

Der Jab ist oft der erste Schlag, den du lernst. Er hilft dabei, die Distanz zu bestimmen, Reaktionen hervorzurufen und Kombinationen zu eröffnen. Der Cross kommt aus der hinteren Hand und erfordert mehr Rotation von Hüfte und Schulter.

Viele Anfänger achten nur auf ihre Arme. Versuche stattdessen zu verstehen, dass Kraft und Gleichgewicht aus dem gesamten Körper kommen.

Low Kick

Ein Low Kick wird gegen den Oberschenkel getreten. Du lernst nicht nur, wie man tritt, sondern auch, wie du dein Standbein drehst, dein Gleichgewicht hältst und nach der Technik in deine Position zurückkehrst.

Front Kick oder Push Kick

Ein Front Kick kann genutzt werden, um die Distanz zu kontrollieren. Diese Technik erfordert Timing und Gleichgewicht und ist daher für Anfänger nützlich, die noch lernen, wie Distanz funktioniert.

Deckung und Verteidigung

Verteidigung ist kein separater Bereich, der erst später dazukommt. Schon ab der ersten Stunde ist es wichtig, dass deine Hände zu deiner Deckung zurückkehren und du nach jeder Technik stabil stehen bleibst.

Häufige Fehler in den ersten Wochen

1. Zu hart zuschlagen

Hart zuzuschlagen mag beeindruckend wirken, aber es macht deine Technik nicht schneller. Konzentriere dich zunächst auf Haltung, Timing und Wiederholbarkeit. Wenn deine Grundlagen stimmen, kannst du später kontrolliert die Intensität steigern.

2. Jede Technik mit maximaler Spannung ausführen

Anfänger spannen ihre Schultern, Arme und Fäuste oft ständig an. Dadurch wirst du schnell müde und bewegst dich steifer. Lerne, zwischen den Techniken entspannt zu bleiben, und spanne erst in dem Moment an, in dem es nötig ist.

3. Die Füße vergessen

Kickboxen ist kein Training, bei dem du still stehen bleibst und nur deine Arme einsetzt. Deine Füße bestimmen Distanz, Gleichgewicht und Position. Achte daher von Anfang an auf Schritte, Pivots und die Rückkehr in deine Grundstellung.

4. Sofort fortgeschrittene Kombinationen lernen wollen

Ein einfacher Jab-Cross, der technisch sauber ausgeführt wird, ist wertvoller als eine lange Kombination, bei der du das Gleichgewicht verlierst. Baue zuerst ein kleines Repertoire an Bewegungen auf, die du zuverlässig ausführen kannst.

5. Dich mit erfahrenen Sportlern vergleichen

Jemand, der schon seit Jahren trainiert, bewegt sich selbstverständlicher und hält ein höheres Tempo länger durch. Nutze erfahrene Sportler als Referenz für die Technik, aber nicht als Maßstab dafür, was du in deinem ersten Monat können musst.

Wie oft sollte man als Anfänger Kickboxen trainieren?

Für viele Anfänger sind zwei Trainingseinheiten pro Woche ein praktischer Einstieg. Das sorgt für ausreichend Wiederholung, damit du dir die Techniken einprägst, während dein Körper Zeit bekommt, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Dreimal pro Woche zu trainieren ist ebenfalls möglich, aber nur, wenn deine Erholung, dein Schlaf und eventuelle andere Sportarten das zulassen. Mehr Training ist nicht automatisch besser, wenn du ständig müde bist und deine Technik schlechter wird.

Konstanz ist wichtiger als ein extremes Trainingspensum. Zwei hochwertige Trainingseinheiten pro Woche über mehrere Monate bringen in der Regel mehr als ein paar Wochen lang fünfmal zu trainieren und danach aufzuhören.

Kickboxen oder Muay Thai: Macht das für Anfänger einen Unterschied?

Die Begriffe werden manchmal synonym verwendet, aber Kickboxen und Muay Thai haben nicht genau dieselben Regeln, Techniken und Trainingsschwerpunkte. Muay Thai verwendet traditionell ein breiteres Repertoire an Waffen, darunter Ellbogen und umfangreichere Clinchtechniken, während verschiedene Kickbox-Regelwerke andere Einschränkungen vorsehen.

Wenn du noch unsicher bist, welche Disziplin du trainieren möchtest, lies Muay Thai vs. Kickboxen: Was ist der Unterschied?.

Woran erkennst du, ob ein Kickbox-Gym zu dir passt?

Achte bei einem Probetraining nicht nur darauf, wie anstrengend das Training ist. Achte vor allem darauf, wie Anfänger angeleitet werden.

• Werden die Techniken ruhig erklärt?
• Korrigiert der Trainer Haltung und Sicherheit?
• Kannst du Fragen stellen, ohne dass dies als lästig angesehen wird?
• Werden Anfänger nicht sofort in harte Sparringsrunden geschickt?
• Ist der Trainingsraum sauber und organisiert?
• Gehen erfahrene Sportler kontrolliert mit Anfängern um?

Ein gutes Gym muss nicht leicht sein. Das Training darf anstrengend sein, aber es sollte eine klare Struktur und ein klares Lernziel dahinterstehen.

Was kannst du nach deinem ersten Monat erwarten?

Nach ein paar Wochen erkennst du normalerweise die wichtigsten Grundkommandos und Kombinationen. Deine Haltung fühlt sich weniger unnatürlich an, deine Kondition beginnt sich anzupassen und du musst über jede einzelne Bewegung weniger bewusst nachdenken.

Das bedeutet nicht, dass deine Grundlagen „fertig“ sind. Gerade beim Kickboxen arbeiten gute Sportler jahrelang an denselben grundlegenden Bereichen: Haltung, Distanz, Timing, Gleichgewicht und Verteidigung.

Miss deinen Fortschritt daher nicht nur daran, wie viele Techniken du kennst. Achte auch darauf, ob du dich ruhiger bewegst, besser zuhörst, weniger unnötige Energie verbrauchst und dieselbe Technik beständiger ausführen kannst.

Häufig gestellte Fragen zum Kickboxen für Anfänger

Kann ich ohne Erfahrung mit dem Kickboxen beginnen?

Ja. Anfängerkurse sind gerade dafür gedacht, Haltung, Schläge, Tritte und Verteidigung von Grund auf zu lernen. Du musst keine andere Kampfsportart betrieben haben.

Muss ich zum ersten Training meine eigenen Handschuhe mitbringen?

Das ist je nach Gym unterschiedlich. Einige Sportschulen stellen für Probetrainings Leihmaterial zur Verfügung. Frag vorher nach, damit du nicht unnötig Ausrüstung kaufst.

Ist Kickboxen geeignet, wenn meine Kondition schlecht ist?

Ja, solange du die Intensität schrittweise steigerst. Deine Kondition entwickelt sich mit dem Training weiter. Erzwinge in den ersten Wochen nicht bei jedem Teil die maximale Geschwindigkeit.

Wann darf man mit dem Sparring beginnen?

Dafür gibt es keinen einheitlichen Zeitraum. Dein Coach entscheidet, wann du genügend Kontrolle, Verteidigung und Grundfähigkeiten für kontrolliertes Partnertraining hast.

Wie schnell lernt man Kickboxen?

Die Grundbewegungen kannst du relativ schnell lernen, aber technisch gutes Kickboxen erfordert langfristige Wiederholung. Regelmäßiges Training und gutes Feedback sind wichtiger, als möglichst schnell viele Techniken zu sammeln.